ASVÖ M8000: So essen Sportler richtig!

Vegetarische Ernährung ist die beste für Sportlerinnen und Sportler, wer sich viel bewegt, sollte vor allem Kohlehydrate zu sich nehmen und Süßigkeiten sind wichtig für den Energiebedarf – um die richtige Kost für Athletinnen und Athleten ranken sich viele Mythen. Was Sportler tatsächlich essen sollten, erfahrt ihr bei uns.

Bildcredits: ismagilov/iStock (Stock-Fotografie-ID 498304420)

Biologisch gesehen gehört der Mensch zu den sogenannten „Omnivoren“, ist also ein Allesfresser. Das heißt, wir können uns an ein extrem unterschiedliches Nahrungsangebot anpassen. Ob nun eine vegetarische oder nichtvegetarische Ernährung zu besseren Leistungen im Ausdauersport führt, darüber gibt es noch keine gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnisse. Eine sehr kohlehydrathaltige Energiezufuhr ist jedenfalls nur dann nötig, wenn eine schnelle und maximale Auffüllung der Kohlehydratspeicher erforderlich ist. Und auf Süßigkeiten können Athletinnen und Athleten getrost verzichten, da sie mit ihrer verschwindend geringen Nährstoffdichte keinen relevanten Beitrag zur Sporternährung liefern. Welche Nahrungsmittel es für Sportlerinnen und Sportler hingegen wirklich bringen, lest ihr hier:

Lachs
Lachs enthält zwar viel Fett und damit auch viele Kalorien, dafür aber auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren mit hoher biologischer Aktivität, die sich vom Körper besonders gut speichern und verwerten lassen. Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, sollte Lachs auf dem Ernährungsplan von Sportlerinnen und Sportlern unbedingt vorkommen. Im Speisefisch findet sich außerdem viel Eiweiß, das für Athletinnen und Athleten ebenfalls elementar ist.

Eier
Wer Muskeln aufbauen will, kommt um eiweißreiche Lebensmittel nicht herum. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltet ihr täglich verzehren, wenn ihr euren Muskelanteil erhöhen wollt. Entscheidend ist die biologische Wertigkeit des Eiweißes, die ausdrückt, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Sehr zu empfehlen sind hier Eier, denn sie besitzen eine biologische Wertigkeit von 100 Prozent.

Rindfleisch
100 Gramm Rindfleisch enthalten rund 20 Gramm Eiweiß und zwar mit einer biologischen Wertigkeit, die nahe an die von Eiern herankommt. Rindfleisch enthält zudem viel Eisen, durch das unser Blut leichter Sauerstoff aufnehmen kann. Je röter das Fleisch ist, desto mehr Eisen steckt in der Regel darin.

Dunkle Schokolade
Wenn schon naschen, dann wenigstens gesund. Dunkle Schokolade liefert Magnesium und Kalium und dazu jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die überaus gesundheitsfördernd wirken. Als Antioxidantien fangen sie freie Radikale ein und verhindern damit Krankheiten. Kakao enthält des Weiteren Eisen, das für Blut, Muskeln und Leber benötigt wird.

Wassermelone
Mit gerade einmal 24 Kalorien pro 100 Gramm handelt es sich bei der Wassermelone um einen besonders leichten und damit für Sportlerinnen und Sportler geeigneten Snack, bei dem getrost zugegriffen werden darf. Das immunsystemstärkende Vitamin C ist reichlich enthalten, das Antioxidans Lycopin hemmt zudem Entzündungen und unterstützt die Gesundheit der Knochen. Citrullin sorgt dafür, dass sogar Muskelkater vorgebeugt werden kann.

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